Продолжение. Диета или образ жизни? 1.2 /English version inside/

Палеодиета (ы)

Синонимы: Диета каменного века, диета пещерного человека, диета охотников- собирателей и пр.
Идея диеты эпохи палеолита базируется на предположении, что наши предки, жившие до начала развития сельского хозяйства, были более сильными и здоровыми, поскольку они ели только то, что могли собрать в лесу или добыть на охоте. Сторонники диеты считают, что в то время наши предки получали около 35% калорий из жиров, 35% – из углеводов (овощи, коренья, фрукты), и 30 % – из белков.
Как и в случае с низкоуглеводной диетой, в случае с палеодиетой тоже следует говорить о разновидностях «палеодиет», имея в виду некое обобщенное понятие.

Общим для этих разновидностей считается исключение переработанной продукции (продукты промышленного производства, фастфуд, полуфабрикаты и т.д.), сахара, зерновых, бобовых, картофеля, приправ, многих фруктов, соли, уксуса, соусов и т.п.
Разрешено употреблять в пищу такие продукты, как высококачественные (органические) мясо и рыбу, яйца и овощи, некоторые фрукты, ягоды, воду.

Существуют разновидности палеодиет, разрешающие употреблять в пищу кофе, бекон, шоколад и сухое красное вино.

Особенности палеодиеты. Диета подразумевает употребление в пищу необработанных или минимально обработанных продуктов, овощей и некоторых (преимущественно несладких) фруктов и ягод, что может способствовать поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Возможными проблемами при соблюдении палеодиеты являются недостаток ряда витаминов и химических элементов, в частности, за счет того, что диета исключает молочные и кисломолочные продукты, бобовые и зерновые (даже полезные цельнозерновые) продукты. При соблюдении палеодиеты возможен избыток белка в рационе, что может привести (в ряде случаев) к неблагоприятному воздействию на почки у некоторых индивидуумов.

Кроме того, затраты на питание при соблюдении палеодиеты могут быть достаточно высоки, поскольку палеодиета подразумевает употребление дорогостоящих органических продуктов (дикая рыба, мясо от животных на свободном выпасе, мясо и яйца птицы свободного содержания и пр.), при исключении ряда недорогих и полезных продуктов питания (кисломолочных, бобовых, цельнозерновых продуктов). При строгом соблюдении палеодиеты социальная жизнь может быть затруднена, при отсутствии «правильных палеоблюд» в меню кафе и ресторанов.

Сегодня в рамках палеодиеты нередко рекомендуется употребление продукции глубокой переработки – например, «палеобатончиков» и других приготовленных промышленным способом «палеоблюд», а также выпечки – из ореховой муки (вместо цельнозерновой). Очевидно, что подобные «палеопродукты» мало соответствуют концепции диеты каменного века.

Низкожировые диеты

Классическим вариантом низкожировой диеты является диета Орниша, которую предложил доктор Орниш в 70-х гг. 20 века. Изначально диета была разработана для лечения атеросклероза, снижения уровня артериального давления (АД) и холестерина.

Классическая диета Орниш была экстремально низкожировой – менее 10% суточной калорийности рациона приходилась на жиры, также ограничивались рафинированные углеводы и животный белок. Диета включала в себя цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые и соевые продукты. Помимо этого, допускалось небольшое количество семян и орехов в качестве источника жиров. Разрешалось (но не поощрялось) добавление белков яиц и чашка нежирного молока или йогурта в день.

В начале 21 века диета была модифицирована таким образом, чтобы каждый желающий мог выбирать, какой уровень следования диете он предпочитает, в зависимости от имеющихся у него проблем. При наличии заболеваний сердечно – сосудистой системы рекомендуется более строгая диета, при наличии лишь нескольких килограммов лишнего веса – более «мягкий» вариант.

Особенности диеты – в методику Орниша входит не только изменение питания, но и изменение образа жизни. Помимо диеты рекомендованы физические упражнения, налаживание отношений с близкими и с окружающим миром, а также – методики совладания со стрессом.

Сам доктор Орниш обращал внимание на тот факт, что питание – лишь один из аспектов здорового образа жизни. И центры, работающие по методике Орниша, предлагают не просто диету, а целую программу образа жизни. Поэтому сложно понять, эффективна ли диета сама по себе, или же позитивные эффекты являются результатом соблюдения всего комплекса мероприятий здорового образа жизни.

В ряде рандомизированных клинических исследований была подтверждена эффективность данного комплексного подхода – изменение питания и образа жизни – по предотвращению и лечению заболеваний сердечно-сосудистой системы без применения лекарственных препаратов и хирургического вмешательства.

Особенности диеты.
Диета низкожировая и рестриктивная (в классической версии диеты не разрешается употреблять даже рыбу), ее соблюдение в течение длительного времени может негативно сказаться на общем состоянии здоровья вследствие дефицита жиров в рационе.

Кроме того, диета значительно ограничивает поступление с пищей белков, в особенности – белков из животной пищи, что также может оказывать отрицательное влияние на здоровье. Белок относится к нутриентам, жизненно необходимым для человека, а высокобелковые продукты, особенно животного происхождения, обычно являются еще и хорошим источником химических элементов и витаминов, в том числе железа, цинка, витаминов группы В.
Автор диеты рекомендует прием сапплементов с вит. В 12, особенно при соблюдении диеты в течение длительного времени.

Прим. Данная диета, скорее всего, «работает» не сама по себе, эффективность данного рациона питания доказана при выполнении всей программы здорового образа жизни (по Орниш), следование которой в полном объеме может оказаться сложновыполнимой задачей.

Так что же такое здоровое питание?
Аспекты здорового питания с точки зрения ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения)

Здоровое питание обеспечивает защиту от неправильного питания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всем мире. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом. Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии. Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии, причем при потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и стремиться к исключению из рациона трансжиров промышленного производства. Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г. в день) способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.

Факторы риска ожирения

По данным, представленным в РМЖ «Медицинское обозрение» №5 от 29.09.2020, «в рационе питания лиц, имеющих избыточную массу тела и ожирение, отмечаются:
• избыток углеводов с высоким гликемическим индексом (сладости, выпечка, фруктовые соки и газированные напитки, картофель);
• избыток насыщенных животных жиров и трансжиров;
• недостаток ненасыщенных жиров (особенно семейства омега-3), белка, пищевых волокон;
• избыток алкоголя, натрия в виде поваренной соли и соли, содержащейся в колбасах, сырах, копченостях, маринаде, соусах».

Как мы видим, опасность представляют не углеводы и жиры сами по себе, а их избыточное потребление – с одной стороны, и «неправильные» продукты, их содержащие – с другой стороны. Вместо полезных углеводов из цельнозерновых продуктов индивидуумы с избыточным весом употребляли рафинированные углеводы, сладости и газировку, а вместо полиненасыщенных жиров в их рационе был избыток трансжиров и насыщенных жиров из полуфабрикатов (колбасы, сосиски, бекон), при явном дефиците белка и овощей.

Выводы

Снижение веса

• Любая диета, которая обеспечивает снижение калорийности рациона, будет эффективной для снижения веса.
• По данным ряда исследований, на начальном этапе диетических интервенций низкоуглеводная высокожировая диета может быть более эффективной для снижения веса для некоторых индивидуумов.
• В частности, люди с инсулинорезистентностью или нарушением толерантности к глюкозе могут получить более быстрое снижение веса, если начнут диетические интервенции с низкоуглеводной высокожировой диеты (при отсутствии противопоказаний).
• Однако, в долгосрочной перспективе, ни одна из разновидностей диет (ни низкоуглеводные, ни низкожировые рационы питания) не показала значимых преимуществ для снижения веса.
• Исследования показали, что с точки зрения здоровья, помимо калорийности рациона, важным аспектом является скорее качество еды, чем определенный процент жиров или углеводов в рационе.

Ограничения исследований

Исследователи считают, что полученные результаты могут быть обусловлены, в том числе, непродолжительностью проводимых наблюдений, которые обычно длятся от нескольких месяцев до нескольких лет. Очевидно, что максимальное количество качественной, достоверной информации по влиянию различных рационов питания на жизнь и здоровье человека может быть получено в результате проведения длительных – в течение десятилетий – рандомизированных клинических исследований, причем на больших группах людей. Такие мероприятия сложны как с точки зрения организационных моментов, так и с точки зрения финансирования.

Также тех специалистов, которые исследуют диеты и рационы питания, подстерегает ряд проблем. В частности, это – проблемы оценки рациона участников исследования, которые зачастую недооценивают количество (и калорийность) еды, которую они употребляют, и переоценивают качество потребляемых ими продуктов.

Кроме того, соблюдение участниками исследования той или иной диеты (приверженность диете), да еще в течение длительного времени, отследить очень сложно, намного сложнее, чем, например, комплаентность пациента в рамках исследования лекарственных препаратов или БАДов.

И еще один важный момент – питание – это сложный процесс, который зависит от множества факторов. Мы едим не калории, белки, жиры, углеводы или транжиры. Мы едим то или иное блюдо и на то, какое влияние оно на нас окажет, влияют очень разные аспекты, которые сложно предусмотреть и воспроизвести.

Важно и качество пищи – то, где и в каких условиях были выращены фрукты или овощи, были они собраны в сезон или дозревали в процессе транспортировки, была ли рыба выловлена в море или выращена на специальных фермах, в каких условиях продукты перевозились и так далее…

Кроме того, на пищеварение и усвоение пищи будет влиять и место, и время приема того или иного блюда, и то, с кем и в каком настроении мы его поглощаем. То есть, помимо физиологического аспекта, будут действовать еще и психологические факторы, которые зачастую влияют на нас значительно сильнее, чем факторы физиологические.

Резюме

Рацион питания – очень индивидуальный аспект, обусловленный и генетическими, и эпигенетическими факторами. Не существует «одной диеты для всех» – разные люди могут получать максимальные преимущества от разных, иногда – совершенно противоположных – типов питания.
Пища должна содержать необходимое количество витаминов, химических элементов и клетчатки.
Важно потребление нутриентов (Белки, Жиры, Углеводы) из натуральных продуктов питания, а это прежде всего – пища, не подвергшаяся промышленной переработке.
Следует отдать предпочтение таким продуктам, как:
• нерафинированные углеводы (цельнозерновые продукты),
• мясо от животных травяного откорма и дикая рыба,
• куры на свободном выпасе и яйца от таких кур.
Следует признать, что соблюдать такой рацион питания может быть достаточно сложно ввиду его высокой стоимости.

Общие принципы здорового рациона питания.
1. Качество еды играет очень большую роль, и не менее важно, чем процент жиров или углеводов в рационе. Здоровая пища – это пища максимально натуральная.
2. Важно исключить или минимизировать переработанную (обработанную промышленным образом) пищу, полуфабрикаты, фастфуд, «мусорную» еду. Исключить или свести к минимуму продукты, содержащие гидрогенизированные жиры и трансжиры, продукты, содержащие добавленный сахар, соль, жир и т.д.
3. Сбалансированность рациона – еда должна быть максимально насыщенной нутриентами, содержать продукты из всех основных групп.
4. Достаточное количество белка в рационе, как животного, так и растительного происхождения.
5. Достаточное количество овощей, адекватное количество фруктов (в виде цельных фруктов, не соков).
6. Адекватное количество жиров, преимущественно ненасыщенных.

Также следует помнить о том, что с возрастом потребности организма меняются, и тот рацион, который был актуален в 20-25 лет, может оказаться неподходящим для возраста 55-65 +.
Так, железо (о котором мы начали говорить здесь) необходимо и мужчинам, и женщинам, но потребность в нем будет выше у женщин детородного возраста, и в особенности – в период беременности. И чаще всего – потребность в железе будет ниже у мужчин, и женщин в (пост)менопаузальном периоде.

Помимо рациона питания, для поддержания здоровья важны также режим дня, достаточное количество сна, физическая активность, исключение курения, исключение (или минимизация) алкоголя.

Совладание со стрессом – еще один важный аспект, который актуален сегодня как никогда. Избыточный стресс приводит как к дефициту сна и набору веса, так и к преждевременному старению.

Примечание автора.
Несомненно, радует тот факт, что скрупулезный подсчёт калорий отходит в сторону, хотя на начальных этапах снижения веса данный метод может быть полезным, в особенности при наличии избыточной массы тела алиментарной природы, из-за непонимания индивидуумами энергетической ценности того или иного блюда.

Доктор Наталья Григорьевна Барунова, дерматолог-трихолог, диетолог – нутрициолог, рефлексотерапевт. Прием в Москве и Казани

Факторы риска ожирения

По данным, представленным в РМЖ «Медицинское обозрение» №5 от 29.09.2020, «в рационе питания лиц, имеющих избыточную массу тела и ожирение, отмечаются:

• избыток углеводов с высоким гликемическим индексом (сладости, выпечка, фруктовые соки и газированные напитки, картофель);
• избыток насыщенных животных жиров и трансжиров;
• недостаток ненасыщенных жиров (особенно семейства омега-3), белка, пищевых волокон;
• избыток алкоголя, натрия в виде поваренной соли и соли, содержащейся в колбасах, сырах, копченостях, маринаде, соусах».

Как мы видим, опасность представляют не углеводы и жиры сами по себе, а их избыточное потребление – с одной стороны, и «неправильные» продукты, их содержащие – с другой стороны. Вместо полезных углеводов из цельнозерновых продуктов индивидуумы с избыточным весом употребляли рафинированные углеводы, сладости и газировку, а вместо полиненасыщенных жиров в их рационе был избыток трансжиров и насыщенных жиров из полуфабрикатов (колбасы, сосиски, бекон), при явном дефиците белка и овощей.

Выводы

Снижение веса

• Любая диета, которая обеспечивает снижение калорийности рациона, будет эффективной для снижения веса.
• По данным ряда исследований, на начальном этапе диетических интервенций низкоуглеводная высокожировая диета может быть более эффективной для снижения веса для некоторых индивидуумов.
• В частности, люди с инсулинорезистентностью или нарушением толерантности к глюкозе могут получить более быстрое снижение веса, если начнут диетические интервенции с низкоуглеводной высокожировой диеты (при отсутствии противопоказаний).
• Однако, в долгосрочной перспективе, ни одна из разновидностей диет (ни низкоуглеводные, ни низкожировые рационы питания) не показала значимых преимуществ для снижения веса.
• Исследования показали, что с точки зрения здоровья, помимо калорийности рациона, важным аспектом является скорее качество еды, чем определенный процент жиров или углеводов в рационе.

Ограничения исследований

Исследователи считают, что полученные результаты могут быть обусловлены, в том числе, непродолжительностью проводимых наблюдений, которые обычно длятся от нескольких месяцев до нескольких лет. Очевидно, что максимальное количество качественной, достоверной информации по влиянию различных рационов питания на жизнь и здоровье человека может быть получено в результате проведения длительных – в течение десятилетий – рандомизированных клинических исследований, причем на больших группах людей. Такие мероприятия сложны как с точки зрения организационных моментов, так и с точки зрения финансирования.

Также тех специалистов, которые исследуют диеты и рационы питания, подстерегает ряд проблем. В частности, это – проблемы оценки рациона участников исследования, которые зачастую недооценивают количество (и калорийность) еды, которую они употребляют, и переоценивают качество потребляемых ими продуктов.

Кроме того, соблюдение участниками исследования той или иной диеты (приверженность диете), да еще в течение длительного времени, отследить очень сложно, намного сложнее, чем, например, комплаентность пациента в рамках исследования лекарственных препаратов или БАДов.

И еще один важный момент – питание – это сложный процесс, который зависит от множества факторов. Мы едим не калории, белки, жиры, углеводы или транжиры. Мы едим то или иное блюдо и на то, какое влияние оно на нас окажет, влияют очень разные аспекты, которые сложно предусмотреть и воспроизвести.

Важно и качество пищи – то, где и в каких условиях были выращены фрукты или овощи, были они собраны в сезон или дозревали в процессе транспортировки, была ли рыба выловлена в море или выращена на специальных фермах, в каких условиях продукты перевозились и так далее…

Кроме того, на пищеварение и усвоение пищи будет влиять и место, и время приема того или иного блюда, и то, с кем и в каком настроении мы его поглощаем. То есть, помимо физиологического аспекта, будут действовать еще и психологические факторы, которые зачастую влияют на нас значительно сильнее, чем факторы физиологические.

Резюме

Рацион питания – очень индивидуальный аспект, обусловленный и генетическими, и эпигенетическими факторами. Не существует «одной диеты для всех» – разные люди могут получать максимальные преимущества от разных, иногда – совершенно противоположных – типов питания.
Пища должна содержать необходимое количество витаминов, химических элементов и клетчатки.
Важно потребление нутриентов (Белки, Жиры, Углеводы) из натуральных продуктов питания, а это прежде всего – пища, не подвергшаяся промышленной переработке.
Следует отдать предпочтение таким продуктам, как:

• нерафинированные углеводы (цельнозерновые продукты),
• мясо от животных травяного откорма и дикая рыба,
• куры на свободном выпасе и яйца от таких кур.

Следует признать, что соблюдать такой рацион питания может быть достаточно сложно ввиду его высокой стоимости.

Общие принципы здорового рациона питания.

1. Качество еды играет очень большую роль, и не менее важно, чем процент жиров или углеводов в рационе. Здоровая пища – это пища максимально натуральная.
2. Важно исключить или минимизировать переработанную (обработанную промышленным образом) пищу, полуфабрикаты, фастфуд, «мусорную» еду. Исключить или свести к минимуму продукты, содержащие гидрогенизированные жиры и трансжиры, продукты, содержащие добавленный сахар, соль, жир и т.д.
3. Сбалансированность рациона – еда должна быть максимально насыщенной нутриентами, содержать продукты из всех основных групп.
4. Достаточное количество белка в рационе, как животного, так и растительного происхождения.
5. Достаточное количество овощей, адекватное количество фруктов (в виде цельных фруктов, не соков).
6. Адекватное количество жиров, преимущественно ненасыщенных.

Также следует помнить о том, что с возрастом потребности организма меняются, и тот рацион, который был актуален в 20-25 лет, может оказаться неподходящим для возраста 55-65 +.
Так, железо (о котором мы начали говорить здесь) необходимо и мужчинам, и женщинам, но потребность в нем будет выше у женщин детородного возраста, и в особенности – в период беременности. И чаще всего – потребность в железе будет ниже у мужчин, и женщин в (пост)менопаузальном периоде.

Помимо рациона питания, для поддержания здоровья важны также режим дня, достаточное количество сна, физическая активность, исключение курения, исключение (или минимизация) алкоголя.

Совладание со стрессом – еще один важный аспект, который актуален сегодня как никогда. Избыточный стресс приводит как к дефициту сна и набору веса, так и к преждевременному старению.

Примечание автора.
Несомненно, радует тот факт, что скрупулезный подсчёт калорий отходит в сторону, хотя на начальных этапах снижения веса данный метод может быть полезным, в особенности при наличии избыточной массы тела алиментарной природы, из-за непонимания индивидуумами энергетической ценности того или иного блюда.

Доктор Наталья Григорьевна Барунова, дерматолог-трихолог, диетолог – нутрициолог, рефлексотерапевт. Прием в Москве и Казани